Envelhecer não tem que significar mover-se menos. A chave para um condicionamento físico duradouro, dizem os especialistas, é visualizar o tipo de atleta que você deseja ser daqui a 20, 30 ou até 40 anos e treinar de maneira inteligente no presente para esse futuro.

— Se você sonha em se propor e caminhar pelas montanhas do Havaí, certifique-se de fazer isso agora, em primeiro lugar — diz Kate Baird, fisiologista do exercício do Hospital para Cirurgias Especiais de Nova York, nos Estados Unidos.

O planejamento é importante porque, a partir dos 30 anos, você perde cerca de 3% a 8% de sua massa muscular por década, e mais ainda depois de completar 60 anos.

A densidade mineral óssea também começa a diminuir na meia-idade, o que o coloca em risco de fraturas e osteoporose. A capacidade do coração e dos pulmões de absorver oxigênio e convertê-lo em energia também diminui.

Por isso, fazer algumas mudanças em seus hábitos precocemente pode retardar esses declínios e prepará-lo para décadas de atividade física, afirma Baird, desde o funcional (como perseguir netos e levantar bagagem) até o divertido (como jogar tênis e correr meias maratonas) .

Teste sua permissão para aprender seus pontos fortes e fracos
A melhor maneira de ser proativo em relação ao seu futuro é avaliar sua forma física hoje, diz Grayson Wickham, fisioterapeuta da cidade de Nova York e criador do Movement Vault, um aplicativo de alongamento e mobilidade.

As quatro áreas principais a serem verificadas são força, estabilidade, mobilidade e inclusão cardiorrespiratória do corpo, afirma, que normalmente diminuem com a idade.

— O corpo humano é extremamente resistente. Mas a faca de dois gumes é que é tão resiliente que podemos nos safar de muito – até que não pudéssemos mais — diz o especialista.

Para uma avaliação de condicionamento físico profissional, marque uma consulta com um fisiologista do exercício, fisioterapeuta ou personal trainer certificado, os quais podem trabalhar com você para criar um programa de treinamento personalizado. Ou teste sua forma física em casa usando recursos online.

Testar a condição física de alguém pode iluminar pontos possíveis de deficiência ou áreas que precisam de reforço, diz Wickham, ajudando a prevenir lesões antes que ocorram.

Por exemplo, se sua estabilidade estiver ruim, comece a fazer exercícios para aumentar o equilíbrio, como suporte de uma perna e deslocamento de peso, ou exercícios como tai chi e pilates. Ou, se você for menos flexível do que deseja, faça ioga ou dedique mais tempo a alongamentos dinâmicos.

A melhor maneira de medir a oferta cardiorrespiratória é testar seu VO2 máximo com um médico ou um fisiologista do exercício, afirma Baird. Muitos rastreadores de vestimentas de fitness, incluindo alguns Apple Watches e Fitbits, também oferecem leituras estimadas de VO2 máximo (volume de oxigênio consumido pela pessoa durante a realização de uma atividade física aeróbica).

— O VO2 máximo é uma espécie de capacidade funcional geral do seu corpo para fazer trabalho duro — afirma. E exercícios aeróbicos regulares e exercícios HIIT podem ajudá-lo a aumentar.

Misture seu exercício com frequência
À medida que envelhecer, você deve, acima de tudo, se esforçar para se controlar 150 minutos por semana com exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa e duas sessões de treinamento de força (15 – 20 minutos por sessão), que juntos podem aumentar a Vida e qualidade da vida.

Mas como você gasta esse tempo deve parecer diferente de dia para dia ou semana para semana, recomenda Sarah Witkowski, fisiologista do exercício e professora associada do Smith College.

— O corpo é ótimo em adaptação — diz ela, mas, para maximizar os benefícios, você quer “manter seu corpo adivinhando”. A variedade também é boa para a saúde do coração, incluindo a pressão arterial, completa.

Mesmo pequenas mudanças podem ser toleradas, acrescenta. Se você costuma fazer fundos, tente arremessar em direções diferentes alguns dias ou combiná-los com supino com halteres.

Se você gosta de caminhar, uma ou duas vezes por semana, escolhendo uma rota mais montanhosa ou caminhe o mais rápido possível.

Pense além dos bíceps tonificados e do abdômen definido
O treinamento de força pode ser uma verdadeira fonte de juventude se você abordá-lo estrategicamente. Quando somos mais jovens, nossas motivações costumam ser estéticas, diz Amanda Thebe, uma personal trainer especializada em trabalhar com pessoas com mais de 40 anos.

Porém foque apenas em grupos musculares isolados, como abdominais ou bíceps, geralmente negligencie os músculos que não conseguem ver, mas que obedecem para a saúde e força.

Ela destaca que não há nada de errado em fazer bíceps roscados e elevar o deltóide se você quer ficar bombado para o verão, mas recomenda que equilibre esses exercícios com movimentos compostos, exercícios que escritos várias articulações e músculos ao mesmo tempo.

— Coisas como levantar terra e agachamento. Coisas que nos movem para cima e para baixo e de um lado para o outro — explica. Priorizar os músculos centrais além dos abdominais visíveis também contribuirá para a força geral à medida que envelhecemos. As pranchas são uma ótima opção, e os exercícios do assoalho pélvico também ajudam.

Por fim, para maximizar os benefícios, você precisa de um plano progressivo, diz Lauren Lynass, fisioterapeuta da plataforma de fitness [P]rehab. Aumentar continuamente a quantidade de peso que você levanta ou o número de repetições.

— Não melhoramos fazendo coisas fáceis — afirma Lynass. Quanto mais intencionalmente desafiarmos nosso corpo à medida que envelhecemos, diz, mais bem hóspedes estaremos para quaisquer proezas físicas que nosso futuro eu queira realizar.

O GLOBO