Escolher as escadas em vez do elevador tem sido considerado um conselho sábio por anos, mas novas pesquisas respaldam essa dica de saúde. Uma meta-análise apresentada em uma conferência da Sociedade Europeia de Cardiologia recentemente descobriu que pessoas que rotineiramente sobem escadas apresentavam 39% menos chances de morrer de doenças cardíacas em comparação àquelas que não cultivavam esse hábito. Elas também tinham um menor risco de derrame e ataque cardíaco.

“Fiquei surpresa que uma forma tão simples de exercício pode reduzir a mortalidade por todas as causas”, disse a autora do estudo, Sophie Paddock, da Universidade de East Anglia e do Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust no Reino Unido, à NPR.

Sua equipe revisou dados de cerca de 480.000 participantes, analisando o risco de doenças cardíacas com base em aspectos como pressão arterial, histórico de fumo, colesterol e fatores de risco genéticos. Os participantes, que variavam de idade entre 30 e 80 anos, também responderam perguntas sobre seus hábitos de vida e exercícios. Quem usava escadas ficou mais protegido doenças cardíacas ao longo de 12 anos.

Quantos lances de escada você deve subir?
Um estudo de 2023, publicado na revista Atherosclerosis, analisou exatamente quantos lances de escada você precisa subir diariamente para melhorar a saúde do seu coração. A resposta curta? Subir apenas cinco lances por dia poderia reduzir seu risco de doença cardiovascular em 20%.

“Pesquisadores descobriram uma redução de risco relativo de 19% de doenças cardíacas em participantes que regularmente subiam cinco lances de escadas por dia”, reforça Yvonne Covin, uma médica de medicina interna. “Infelizmente, aqueles que inicialmente subiam escadas, mas depois pararam, apresentaram um risco 32% maior de doenças cardíacas comparado àqueles que não se exercitavam de forma alguma.”

Como toda pesquisa, esse estudo tem suas limitações, de acordo com Robert Harrington, um cardiologista e decano da Weill Cornell Medicine. “O estudo foi feito usando dados do UK Biobank, um grande estudo observacional/epidemiológico que tem sido extensivamente usado para fins de pesquisa,” diz ele. Por ser observacional, não pôde estabelecer uma relação de causa e efeito (como em “subir mais escadas equivale a menos eventos cardíacos”); em vez disso, o estudo está apenas apontando associações entre essa atividade e a saúde do coração.

Por que subir escadas é tão bom
Doenças cardíacas representam uma em cinco mortes nos Estados Unidos a cada ano, matando cerca de 695.000 pessoas anualmente. Subir escadas se enquadra na categoria de exercício aeróbico, ou movimento que aumenta sua frequência cardíaca e níveis de oxigênio usando atividade repetitiva. De modo geral, exercício aeróbico reduz seu risco de pressão alta, colesterol alto, e, sim, doenças cardíacas.

“Subir escadas é semelhante a muitas atividades como caminhar, correr e andar de bicicleta, que estão associadas com a melhora no risco cardiovascular, como uma redução em ataques cardíacos”, diz Harrington. “Subir escadas pode ser um pouco mais exigente que simplesmente caminhar, e também requer um pouco de equilíbrio e força, capazes de combater um problema como fragilidade e fraqueza muscular.”

Subir algumas dezenas de degraus antes de se sentar à mesa o dia todo também pode melhorar a longevidade. “À medida que envelhecemos, subir escadas pode melhorar a força das pernas e das costas, e isso pode ajudar a prevenir quedas”, descreve Covin. Especificamente, mulheres na pós-menopausa que sobem escadas têm apresentado maior densidade óssea.

Como começar a subir escadas para melhorar a saúde do coração
Para começar a melhorar a saúde do seu coração hoje, Harrington recomenda incorporar alguma forma de atividade aeróbica — que pode incluir subir escadas — no seu regime de exercícios.

“De acordo com as recomendações da Associação Americana do Coração, eu peço aos pacientes que visem 150 minutos por semana de exercício moderado (30 minutos, cinco dias por semana). Na maioria das vezes, isso significa caminhar em um ritmo moderado, e fazer levantamento de peso leve para manter a força três vezes por semana”, indica.

Subir escadas é considerado “exercício moderado” porque queima cerca de oito a 11 calorias por minuto.

Dito isso, exercitar-se não é o único meio de melhorar sua saúde. Covin recomenda manter os seis pilares da medicina do estilo de vida em mente ao escolher como apoiar sua mente e corpo. “Medicina do estilo de vida é uma subespecialidade médica focada em métodos baseados em evidências para apoiar a saúde do coração”, explica.

Esses seis pilares incluem muitos conselhos clássicos que você provavelmente já ouviu antes: coma alimentos integrais, à base de plantas, quando possível; priorize um sono restaurador; faça aqueles 150 minutos de movimento por semana; evite substâncias de risco, como tabaco e álcool; e reserve um tempo para conexões sociais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 80% dos casos de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 poderiam ser prevenidos priorizando esses seis comportamentos.

Três treinos de escada para experimentar
Enquanto uma simples caminhada pelas escadas oferece tantos benefícios, você também pode tentar aumentar a intensidade com treinos de escada perto de você, ou na escada rolante na sua academia.

Treino intervalado de escadas
Alterne subindo um lance de escadas em um ritmo controlado e um em um ritmo um pouco mais rápido (mas ainda seguro e controlado). Repita de três a cinco vezes, dependendo de quão confortável você está. Faça uma pausa e repita o treino mais uma ou duas vezes.

Subida de escadas e calistenia
Desenhe um treino em circuito para você mesmo que inclua subir alguns lances de escadas em um ritmo moderado e, então, desça ao chão para um treino de força, fazendo flexões ou abdominais. Por exemplo: você pode subir três conjuntos de escadas, fazer 10 agachamentos e descansar por um minuto antes de repetir todo o circuito.

Subida de escadas por tempo
Para um treino direto, simplesmente ajuste seu relógio ou cronômetro do telefone para 10 minutos e caminhe com um esforço lento e constante pelas escadas ou pela escada rolante da academia. Faça uma pausa de cinco minutos no final dos 10 minutos antes de retornar para outro esforço de 10 minutos.

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